Cum să scapi de jet lag după un zbor lung: sfaturile medicilor ruși
Un medic somnolog din Moscova a oferit, într-un interviu pentru publicația Lenta.ru, o serie de sfaturi practice pentru a face față decalajului orar (jet lag) după un zbor lung. Specialistul explică mecanismele din spatele oboselii și al insomniei și arată cum poți accelera adaptarea organismului la noul fus orar.
Deși pare un subiect universal, jet lag-ul este o problemă concretă pentru mulți locuitori ai Rusiei, o țară care se întinde pe 11 fuse orare. Un zbor de la Moscova la Vladivostok durează opt ore și diferența de timp este de șapte ore, iar pentru românii veniți în Rusia, călătoria poate aduce și ea un mic decalaj. Cu toate acestea, sfaturile medicului sunt valabile oriunde.
Ce este jet lag-ul și de ce apare
„Cauza jet lag-ului este perturbarea ritmurilor circadiene – sistemul care reglează ciclul somn-veghe, producția de hormoni și temperatura corpului”, explică dr. Maxim Novikov, somnolog la „Medicina” (o rețea de clinici private din Moscova). Potrivit medicului, cel mai greu suportă organismul zborurile spre est, pentru că îi este mai dificil să-și „grăbească” ceasul intern și să adoarmă sau să se trezească mai devreme decât e obișnuit. Cu cât diferența de fus orar este mai mare și cu cât călătorești mai des, cu atât adaptarea durează mai mult.
Pregătirea înainte de zbor
Vestea bună este că te poți pregăti din timp. Medicul recomandă să începi cu câteva zile înainte: dacă zbori spre est, culcă-te și trezește-te cu aproximativ o oră mai devreme în fiecare zi; dacă zbori spre vest, dimpotrivă, mută trezitul și culcatul pentru mai târziu. Ajustarea orelor meselor este importantă, pentru că mâncatul funcționează ca un semnal pentru ceasul intern. Astfel, treptat, organismul se va obișnui cu noul program.
Lumina – cheia adaptării
După aterizare, lumina naturală devine cel mai puternic instrument de sincronizare. Dacă ai zburat spre est, este bine să petreci cât mai mult timp în lumină dimineața și să eviți lumina puternică seara. În schimb, după un zbor spre vest, lumina de zi și de seară îți poate fi de ajutor. În primele zile, medicul sfătuiește să treci imediat la ora locală: mănâncă și dormi conform noului program, chiar dacă la început este greu.
Alte trucuri pentru o adaptare rapidă
Un pui de somn de 20-30 de minute este permis, dar unul lung în timpul zilei poate încetini procesul de adaptare. Plimbările, activitatea fizică moderată, consumul suficient de apă și renunțarea la alcool – care perturbă somnul – sunt și ele recomandate. În unele cazuri, medicul poate sugera melatonina, administrată în doze mici cu 30-60 de minute înainte de culcare, dar schema trebuie aleasă doar după o consultație.
Când să mergi la medic
De cele mai multe ori, jet lag-ul dispare de la sine în câteva zile. Totuși, dacă insomnia severă, anxietatea, atacurile de panică sau somnolența excesivă persistă una-două săptămâni, ori dacă zborul a agravat boli cronice – cardiovasculare, respiratorii sau psihice –, este necesar să consulți un specialist.
Pentru românii care trăiesc în Rusia, unde distanțele sunt uriașe și călătoriile dese, aceste sfaturi pot face diferența între câteva zile de epuizare și o adaptare rapidă la noul ritm. Iar data viitoare când planifici o călătorie, amintește-te că și mesele și lumina sunt la fel de importante ca ora de culcare.
Sursa: lenta.ru | Traducere si adaptare.
